EMAGRECER, EMAGRECER, EMAGRECER...

BOA TARDE AMIGUINHOS... COMO FORAM DE FINAL DE SEMANA??? ESPERO QUE TENHAM SE DIVERTIDO... BOM MEU FINAL DE SEMANA, VOU TRANQUILO, FIZ PROVA NO SABADO E NO DOMINGO FIQUEI EM CASA ASSISTINDO TV... COMI FEITO UMA PORCA... KKK... BEM MAS A PALAVRA DE OURO QUE ABRE ESSA SEMANA, SERÁ EMAGRECER!!!!!!!!!!!! POIS É... AMANHA MINHA DIETA COMEÇA LEMBRA??? JULHO A DEZEMBRO??? POIS BEM... HOJE AINDA VOU APROVEITAR MUITO... VOU PEDIR HOJE A NOITE UM BIG SANDUICHE, DAQUELES CAPAZ DE MATAR A FOME DA SEMANA TODA... É P/ DESPEDIDA NÉ GENTE... PROMENTO QUE ASSIM COMO O REFRIGERANTE, NÃO VOU COMER UM SEGUER SANDUICHINHO... NADA... EU PROMETO, NEM MESMO DO MC DONALD QUE EU AMO... EM DEZEMBRO VOU COMER UM SOMENTE, PARA COMPENSAR TODOS OS MESES SEM... VOU PRECISAR DA AJUDA DE VCS HEIN... HOJE NEM FUI NA ACADEMIA... VOU AMANHA... E QUERO COMEÇAR DO ZERO AQUELE PROGRAMA DE CORRIDA... O QUE ACHA??? SERÁ QUE DEVO OPTAR POR OUTRO??? BOM COMO JÁ SEI DE COR E SALTIADO, VOU INICAR COM ESSE MESMO... MAS SE TIVEREM OUTRA DICA, ME DIGAM TÁ... VOU POSTAR AQUI NOVAMENTE O PROGRAMA... ASSIM NÃO ESQUEÇO DE CORRER NUNCA... UM BEIJO CARINHOSO A TODOS VCS... ATÉ AMANHA E COM GÁZ TOTAL... FORÇAAAAAAAAAAAAA....

Desafio da corrida - Parte 1 A corrida é tudo de bom: não exige equipamento, emagrece (são até 500 calorias por hora), deixa as pernas torneadas, garante disposição, aumenta o fôlego, melhora a autoestima, exercita a cabeça e amplia o círculo de amizades. Diante de tantos benefícios, BOA FORMA quer colocar você para correr. Aqui está um programa de três meses, com treino e dieta, para você mudar o corpo (dá para perder até 10 quilos) e virar corredora de carteirinha. Está dada a largada. É seguir o nosso plano e completar o percurso! Correr virou esporte nacional. A modalidade, que sempre atraiu muita gente porque pode ser praticada sozinha, há tempos deixou de ser solitária. A maioria começa quietinha na esteira em busca de um corpo mais enxuto, mas logo encontra uma amiga que corre, outra que participa de provas... Da troca de informações para as competições é um passo. E assim o esporte vai atraindo cada vez mais praticantes. É gente como a gente, que busca uma atividade para mexer o corpo, se divertir, conhecer uma galera e até paquerar. Os números impressionam. A Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), maior clube de corredores da América Latina, hoje conta com 190 mil cadastrados, dos quais 64 mil são mulheres. Em 1997, 9 mil pessoas se inscreveram nas provas organizadas pela entidade. Em 2007, foram 126 mil corredores – um crescimento de 1400%. A Maratona Pão de Açúcar de Revezamento, que no ano passado contou com 25 mil participantes, teve apenas mil em 1993. Que tal fazer parte dessa turma? Com o nosso desafio, você vai treinar e se preparar para cruzar a linha de chegada em sua estréia nas pistas, em agosto, quando estará pronta para encarar uma prova de 10 quilômetros. Pé na tábua! Veja a seguir treino sob medida para as 4 primeiras semanas. Treino sob medida Para provar o ritmo da modalidade, ganhar embalo e correr atrás de tudo o que o esporte pode oferecer, aposte no treinamento elaborado por Wanderlei de Oliveira, técnico de atletismo da Corpore, que dá para fazer na rua ou na esteira. “Você vai começar intercalando caminhada com corrida, o que ajuda a recuperar o fôlego e a desacelerar o coração”, diz Wanderlei. O tempo de corrida aumenta aos poucos, para o corpo se adaptar. “A idéia não é percorrer uma distância maior, mas cumprir o tempo do treino”, completa o técnico. Tome cuidado para não imprimir um ritmo forte logo no início. A empolgação pode gerar um cansaço tão grande que vai fazer você desistir. Comece devagar, lembrando que nos meses seguintes o treinamento vai ficar mais intenso. No primeiro mês, os percursos devem ser feitos em locais planos e com ritmo constante. Opte por um parque ou uma praça e evite ruas movimentadas. É importante controlar os batimentos cardíacos e correr entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima (aprenda a calcular no quadro abaixo). Se tiver freqüencímetro, melhor – os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais. Vale lembrar: faça cinco minutos de aquecimento (saltitos no lugar ou polichinelos) e cinco de alongamento antes de começar para preparar a musculatura. Repita o alongamento também no final para relaxar. SEMANA 1 2ª feiraTempo: 20 min Alternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corridaGasto calórico: 100 cal 4ª feiraTempo: 25 minAlternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corridaGasto calórico: 125 cal 6ª feiraTempo: 30 minAlternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corridaGasto calórico: 150 cal sábadoTempo: 35 minAlternar 5 min de caminhada moderada com 5 min de corridaGasto calórico: 175 cal SEMANA 2 2ª feiraTempo: 20 min10 min de caminhada moderada e 10 min de corridaGasto calórico: 100 cal 4ª feiraTempo: 30 minAlternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corridaGasto calórico: 150 cal 6ª feiraTempo: 40 minAlternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corridaGasto calórico: 200 cal sábadoTempo: 50 minAlternar 10 min de caminhada moderada com 10 min de corridaGasto calórico: 250 cal SEMANA 3 2ª feiraTempo: 20 min5 min de caminhada moderada e 15 min de corridaGasto calórico: 130 cal 4ª feiraTempo: 25 min10 min de caminhada moderada e 15 min de corridaGasto calórico: 150 cal 6ª feiraTempo: 30 min10 min de caminhada moderada e 20 min de corridaGasto calórico: 190 cal sábadoTempo: 35 min10 min de caminhada moderada e 25 min de corridaGasto calórico: 230 cal SEMANA 4 2ª feiraTempo: 40 min10 min de caminhada moderada e 30 min de corridaGasto calórico: 250 cal 4ª feiraTempo: 50 min10 min de caminhada moderada e 40 min de corridaGasto calórico: 330 cal 6ª feiraTempo: 40 min10 min de caminhada moderada e 30 min de corridaGasto calórico: 250 cal sábadoTempo: 1 hora10 min de caminhada moderada e 50 min de corridaGasto calórico: 400 cal COMO CALCULAR A FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA Em primeiro lugar, subtraia a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para correr a 60% ou 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,60 (120) e 200 x 0,70 (140). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto. Par perfeito O uso de um tênis inadequado pode levar a traumas nas articulações, ossos, pele e até nas costas. Portanto, atenção na hora da compra. Muitas vezes, dois tênis aparentemente similares apresentam diferença de qualidade. O problema é que essa diferença fica escondida na entressola, que é a parte entre o corpo do tênis e o solado – onde, na maioria das vezes, se encontra o sistema de amortecimento. É ele que garante uma boa absorção do impacto do pé com o chão – a principal qualidade de um calçado para corrida. Outro detalhe importante é o prazo de validade. Pergunte ao atendimento ao consumidor da marca qual é o limite de uso recomendado pelo fabricante. Em geral, os tênis duram, no máximo, 500 quilômetros. Receita de sucesso Se quer fazer bonito na corrida, não basta suar o top na pista. O técnico Wanderlei de Oliveira recomenda diversificar o treinamento e incluir outras atividades na rotina. Veja as modalidades indicadas para fazer nos intervalos dos treinos. Trabalho muscular localizado: ginástica localizada ou musculação fortalecem a musculatura e os ligamentos das articulações, que ficam vulneráveis nesse esporte, e revertem a perda de massa magra, principalmente nas mulheres, que têm tendência à flacidez. Aposte em exercícios para pernas e também costas, peito e abdômen, fundamentais para manter a boa postura durante a corrida. O treino não deve ser de hipertrofia (carga pesada para aumento de massa muscular), mas de resistência (muitas repetições, para ganhar força nos músculos). Freqüência ideal: de 2 a 3 vezes por semana. Alongamento: além do estica-e-puxa antes e logo depois do treino, reserve 30 minutos para uma aula. Como a corrida deixa os músculos contraídos, aposte em sessões de alongamento para relaxar a musculatura e garantir flexibilidade, prevenindo lesões. Freqüência: de 2 a 3 vezes por semana.

Desafio da Corrida - Parte 2

Treino a toda prova O ritmo vai se tornar mais intenso. O programa elaborado por Wanderlei de Oliveira, técnico de atletismo da Corpore (Corredores Paulistas Reunidos), agora é focado na distância percorrida e não no tempo de exercício. “Você tem que se preocupar em cumprir o percurso, não importa o quanto vai demorar”, diz. O objetivo é aumentar a resistência e a capacidade de suportar o ritmo da corrida. Continue seguindo a rotina de exercícios localizados para fortalecer os músculos e não esqueça o aquecimento antes do treino e o alongamento depois, para prevenir lesões. Controle os batimentos cardíacos, correndo sempre entre 60 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima (veja "Como calcular a frequência cardíaca máxima"). A maioria dos trajetos deve ser feita em locais planos – a não ser quando for indicado percurso variado. Aí, você terá que encarar, além das retas, subidas e descidas. “Correr em terreno inclinado pode ser uma tarefa árdua, porém vai acabar ajudando você a melhorar a performance inclusive no plano”, completa Wanderlei. Este mês, ele sugere dois treinos diferentes: fartlek (intervalado) e um teste de 3000 metros em pista de atletismo, como parte da preparação para a competição de 10 quilômetros que você estará pronta para encarar no final do programa. Nesses treinos mais rápidos, é ideal que você corra entre 80 e 90% da sua freqüência cardíaca máxima.

De olho no terreno O local faz toda a diferença durante o treino. Por isso, o ideal é intercalar a prática em superfícies variadas para diminuir o perigo de contusões e fortalecer diferentes grupos musculares. ASFALTO: é o piso mais rápido, mas oferece o maior risco de traumas (grama, terra ou areia dura baixam em até 80% o impacto sobre as articulações). Para quem está acima do peso, não é aconselhado, pois tende a exigir demais dos joelhos e da coluna. GRAMA: o ritmo é reduzido, porém você faz bastante força para correr, queima mais calorias e melhora a resistência. É um piso bom para aquecer e desaquecer os treinos no asfalto. AREIA DURA OU TERRA: o terreno irregular pode aumentar o risco de torções. Em compensação, você terá que se esforçar muito, o que vai detonar calorias e deixar coxas, panturrilhas e glúteos mais firmes. ESTEIRA: os equipamentos modernos são capazes de reproduzir vários tipos de piso (macio, normal ou duro) e simular subidas e descidas. Ainda assim, o ideal é você combinar com treinos ao ar livre, pois a irregularidade do terreno e a resistência do vento ajudam a melhorar o desempenho. Como calcular a freqüência cardíaca máxima Em primeiro lugar, subtraia a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 - 20 = 200. Para correr a 60 ou 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0,60 (120) e 200 x 0,70 (140). Isso signifi ca que você terá que manter o batimento cardíaco entre 120 e 140 vezes por minuto. Teste de 3000 metros O principal objetivo é colocar à prova o seu nível técnico numa pista de atletismo, para que você tenha noção exata de como está fisicamente e possa aprimorar a qualidade do treinamento. “Todas as prefeituras têm centros esportivos com pista de atletismo ou parques públicos com trajeto demarcado”, garante Wanderlei. Você deve correr a distância preestabelecida perto da sua velocidade máxima. Nesse teste, é possível avaliar a capacidade de suportar o ritmo (velocidade), além de descobrir seus pontos fortes e fracos. Lembre-se de que 3000 metros na pista de atletismo corresponde a 7 voltas e meia (em pista oficial, de 400 metros). Confira o seu nível de treinamento conforme o resultado do teste.Excelente: de 11min30s a 13min30sÓtimo: de 13min31s a 18min30sBom: de 18min31s a 21min30sRegular: de 21min31s ou mais Treino Fartlek É um termo usado no atletismo para denominar o treinamento intervalado sem distância preestabelecida. Por duas vezes, você fará esse tipo de treino, com alternância de corridas rápidas com leves. Você vai correr 1 minuto forte e depois 1 minuto lento por uma determinada quantidade de vezes. Para saber a intensidade certa, confira a tabela de percepção de esforço.Corrida leve: média de 8 km/h, é um trote, com passadas curtas e respiração normal.Corrida rápida: média de 10 a 11 km/h, o exercício se torna muito cansativo e a respiração fica bem ofegante. Veja a seguir o treino sob medida para as próximas 4 semanas. Calendário de treinamento do Desafio da Corrida SEMANA 1 2º feira5 km gasto calórico: 300 cal 4º feira5 km gasto calórico: 300 cal 6º feira5 km gasto calórico: 300 cal sábado8 km percurso variado gasto calórico: 530 cal SEMANA 2 2º feira6 km gasto calórico: 400 cal 4º feira6 km gasto calórico: 400 cal 6º feira6 km gasto calórico: 400 cal sábado8 km percurso variado gasto calórico: 530 cal SEMANA 3 2º feirafartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 8 vezes gasto calórico: 400 cal 4º feira7 km gasto calórico: 460 cal 6º feira7 km gasto calórico: 460 cal sábado9 km percurso variado gasto calórico: 600 cal SEMANA 4 2º feirafartlek: alterne 1 minuto de corrida rápida com 1 minuto de corrida leve por 10 vezes gasto calórico: 430 cal 4º feirateste 3000 metros pista de atletismo 6º feira8 km gasto calórico: 530 cal sábado9 km percurso variado gasto calórico: 600 cal